睡前饭后补钙效果最佳
2015-11-03 抗癌健康网
专注健康 关爱生命 常言道:“人老骨头脆”。人们总以为年纪大了必定会骨质疏松。
抗癌健康网指出,人体从童年开始,骨量就逐渐提高。一般男性25~28岁达到骨峰值,女性则是19~23岁,这个骨量最大时的骨峰值一般会保持稳定10年左右,然后开始逐渐走下坡路。随着年龄增长,骨质疏松发生率会增加。
但造成骨质疏松的因素分可控和不可控两方面。不可控的包括人种、老龄、绝经后、母系家族史等等,而可控因素包括低体重、影响骨代谢药物、低雌激素状态、吸烟和过量饮酒等、缺乏锻炼、钙摄入不足、维生素D摄入不足、高钠饮食及蛋白质摄入过高或过低。如果能及时干预这些可控因素,骨质疏松进程可减缓,由骨质疏松造成的风险也可得到降低。
补钙具体怎么做?
从骨质疏松的发生与年龄的紧密关系来看,预防骨质疏松,需要尽量延长骨峰值的时间和拖延骨量下降的速度,尤其女性绝经后,骨量开始急剧丢失,更加需要做好预防工作。具体措施包括改善生活作息,戒烟少酒,当然重要一点还在于补钙和维生素D。
1.每天喝牛奶量不少于300毫升
补钙还是以自然的食物补充方式最好,如喝鲜奶、食用奶制品,注意均衡营养和饮食。市面上虽然有羊奶、骆驼奶等新鲜品种,牛奶的含钙量仍然是最高,而且牛乳中的钙更容易被人体吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐,一个人每天饮奶量为300毫升。
2.露出手臂、腿部晒足20分钟
摄入足够奶制品同时,应配合晒太阳,这可以让人体自然合成维D,促进人体对钙的吸收。
穿长衣袖、隔着玻璃晒太阳,都没啥效果。抗癌健康网介绍,成人一般把双手手臂露出来、穿离膝盖约15厘米的短裤或短裙,每天要晒够20分钟才能合成一日所需的维D。小孩子更是要多晒太阳,尤其是早上时段的阳光。他表示,每天晒20分钟阳光并不会对皮肤肤色造成太大影响,可选择早上10点多钟晒太阳,此时的紫外线不太强。
3.额外补充元素钙500-600mg/天
相比欧美人群,国人的奶制品摄入量远远不足,很多人每天奶量都没打到300毫升。同时,国人对晒太阳也诸多忌讳,尤其女同胞,往往太阳伞、遮阳帽、大墨镜全副武装出门。所以吴文建议,食物之外仍不够的钙,就要靠钙制剂,但钙制剂也有多种。
碳酸钙含钙量最高,除非高尿酸患者,一般人都可作为补钙的首选。具体补多少?小编表示,正常成年人需要800mg/天,绝经后妇女和老年人需要1000mg/天。如果是20岁~45岁的市民,一般每天食物摄钙量约400mg/天,需额外补充元素钙500-600mg/天。
有的人吃了钙片后容易便秘,小编支招,可选择添加了润滑剂的钙片,或在补钙同时多吃粗纤食物,也可以选择饭后或睡前吃钙,减低便秘风险。饭后吃钙由于胃酸分泌容易吸收,睡前吃钙减少骨钙丢失的效果更好。
此外,维D则补充400个国际单位即可;如果是45岁以上的市民,钙补充量不变,维D则要补充800~1000个国际单位。