经常很晚才吃晚饭？要小心提防这些疾病！

       出于各种原因，很多人的一日三餐都不太规律，尤其是晚餐，常常会因为工作等原因而延迟。我们知道不吃饭会对身体有伤害，但其实晚饭吃的太晚也会对于身体造成损伤，甚至还会诱发多种疾病。

 

　　一.晚餐与疾病

　　01容易导致肥胖

　　晚餐吃的过饱过晚或经常吃宵夜，以及夜间运动量少，就容易导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，造成脂肪在腹壁的不断积累和贮存。长此以往，就很容易导致肥胖，而肥胖又是许多疾病的温床，所以也会增加患糖尿病和其他疾病的风险。

　　02容易患脂肪肝

　　晚上身体的基础代谢率下降、消耗能量的途径减少，如果晚餐吃得太晚，容易使脂肪在体内堆积，从而更容易形成脂肪肝。

　　03增加患结石风险

　　餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，则排钙高峰到来时已处于睡眠状态，此时尿中大量的钙会沉积，久而久之就容易形成泌尿结石。

　　04不利于肠胃健康

　　太晚吃晚餐，不久之后就休息，会导致食物在身体内部得不到充分的消化，而食物得不到充分的消化就会迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，长期以往，人的肠胃功能就会减弱，容易导致肠胃疾病。

　　05糖脂代谢异常

　　通常晚餐后需经过10小时，才能使血液中的脂肪酸水平恢复至空腹状态。如果较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂还未恢复到空腹状态，就会跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

　　06容易增加心血管疾病风险

　　有研究显示，晚上8点以后吃得较多的人群，舒张压显著升高。所以，晚餐应该早点儿吃，且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样可降低心脏病发生风险。

　　07容易影响睡眠

　　晚餐吃太晚或过于丰盛、油腻或吃得太多，会延长胃内容物的排空时间。同时，胃、肠、肝、胆、胰等器官在饭后的紧张工作也会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，导致夜里辗转不安，无法好好睡觉。

 

　　二.晚餐最佳时间

　　从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00~19:00，最好别超过晚上7点。如果确实情况不允许，建议也不要太接近睡眠时间吃晚饭，最好距离睡觉2~3小时为宜（一般晚上睡觉不超过23:00）。值得注意的是，晚餐吃得越晚，应该吃得越少。

　　三.如何吃好晚餐

　　01晚餐只吃七分饱

　　七分饱是指感觉胃里还没有饱腹感，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也会明显变慢，但有时习惯性还想继续吃东西。所以，吃饭时细嚼慢咽，放缓速度，把食物咀嚼得更碎，更有利于肠胃消化，同时也给身体一个反应的时间，让身体体会七分饱的感觉。

　　02蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

　　这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，那么晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。因为多吃蔬菜不仅可以有效控制热量，还可以增强饱腹感，防止摄入过多热量。

　　03晚饭后，下楼散步30分钟

　　吃完晚饭后最好下楼散步30分钟，既可以消耗一小部分热量，又可以促进肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

　　04胃不好的人，睡前3小时内不要进食

　　食物进入胃肠道后，在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。因此在睡前3个小时最好停止进食，防止胃食管反流（俗称烧心）。