香蕉能通便？假的！
2021-06-07 抗癌健康网
专注健康 关爱生命 前两天，一个朋友问我有什么方法有助于拉大号，他自述最近总是想上大号，但是又拉不出多少，实在是憋得有些难受。当我看到这条消息弹出在屏幕上时，我脑子里的第一反应就是：那还不简单嘛，当然是多吃蔬菜多吃水果，通过饮食来调节了。但是好友说他每天都在吃蔬菜水果，为什么还是有点严重呢？是不是吃的蔬菜水果中促进排便的成分比较少？
不得不说，我们大部分人对于膳食纤维存在一定的错误认知，有很多伙伴以为多吃芹菜、香蕉就能预防便秘，但其实不是的。因为多吃蔬菜水果的本质是人体需要多摄入膳食纤维，促进肠道蠕动。但是，不同的蔬菜水果具有不同含量的膳食纤维，因此对于肠道蠕动的作用也有所不同。
那到底哪些食物的膳食纤维含量高？这些膳食纤维到底该怎么吃？下面即将就会揭晓答案。
膳食纤维其实是一种多糖，它既不能被胃肠道消化，也不能产生能量。但是，它已经被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。膳食纤维具有治疗便秘、抗腹泻、解毒、控制体重、预防乳腺癌与结肠癌等癌症、降低血液胆固醇和甘油三酯等作用。
在我们日常生活中经常接触的食物大类里，膳食纤维含量的排序大致如下：
豆类﹥全谷物（粗粮）﹥根类蔬菜﹥叶类蔬菜﹥水果
当然也存在一些特例，比如坚果和菌藻类的膳食纤维含量也比较丰富。
以下常见食物中所有含量均指每100g可以食用部分的总膳食纤维含量。
谷物类：
黑麦14.8
全麦10.7
燕麦10.69
荞麦6.5
糙米3.5
与之相比，精制大米（0.4g/100g）、精制小麦粉（0.3g/100g）等的精制谷物的膳食纤维含量就较低。因此，每天搭配粗粮是对身体有益的。
豆类：
干豆：
绿豆16.3
大豆15.98
黑豆15.5
鹰嘴豆12.2
鲜豆：
毛豆4
蚕豆3.6
豌豆3
对于豆类，大家都比较熟悉，不过很多豆制品在加工过程中会经过滤渣的流程，这一步会导致很多膳食纤维的流失。因此，不滤渣的豆浆可以保留部分膳食纤维，对人体较好。
坚果类：
山核桃（熟）20.2
葵花籽（熟）12.1
芝麻11
巴旦木（扁桃仁）10.9
松子仁10.9
开心果10
花生8.2
看到这，也许你已经发现坚果类的几种坚果中的膳食纤维比蔬菜水果高很多。但是，在这里需要提醒小伙伴们的是坚果类脂肪含量普遍偏高，每天摄入10g坚果就可以。
蔬菜
莲藕4.9
四季豆4.7
芋头4.1
空心菜4
西蓝花3.7
羽衣甘蓝3.6
鲜香菇3.5
韭菜3.3
茄子2.7
金针菇2.6
木耳2.4
虽然蔬菜水果不是“膳食纤维大户”（主要原因是他们水分含量较高，膳食纤维的含量就相对较少，大部分在1%—3%左右），但是由于我们每天“吃的多”，所以蔬菜水果也是人体中膳食纤维的重要来源。同时，大家要注意很多口感粗糙、带“筋”的蔬菜其膳食纤维不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。这里的“筋”是指植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维，大家可不要被“纤维”这两个字骗了哦。
水果：
牛油果6.7
库尔勒梨6.7
石榴4.8
桑葚4.1
榴莲3.8
猕猴桃3
香蕉2.6
苹果2.4
很多伙伴在吃苹果和梨的时候喜欢削皮吃，但其实这样做反而流失了很多膳食纤维。水果果皮中的膳食纤维含量高于果肉，去皮之后的流失量可以达到24%—46%；榨汁就更比不说了，榨汁会把膳食纤维（果渣）过滤得干干净净。所以，吃水果最好还是带皮吃，这样膳食纤维保留较多。
那对于大家常说的香蕉通便，其实存在很大的误会。香蕉并不能治疗便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；而熟透的香蕉，其膳食纤维的含量也并不算高。看完本文，你可别再说香蕉通便了！
总体而言，每天仅仅依靠蔬菜水果就想摄入足够的膳食纤维是比较困难的。归根结底，我们需要均衡饮食，合理搭配饮食，这样一天的膳食纤维才可以补充到位，不用再受拉不出 shi的煎熬。
屏幕前的你最近便便正常吗？你每天的膳食纤维都达标了吗？如果没有的话，可以参照上面的膳食纤维含量安排以来~
最后，欢迎各位小伙伴转发此文章给那些被便秘困扰的朋友和家人，帮助他们顺畅地拉出完美的便便！
