豆制品、鱼类、肉类、坚果类，到底什么样的蛋白质质量更

　　现如今，人们越来越重视饮食健康，不论是健康的普通人群，还是患病的肿瘤人群，都格外注意饮食均衡。其中，含有蛋白质的食物是人们日常生活中经常食用的食物，也是不少肿瘤患者被建议多补充的食物。那么，到底什么样的蛋白质才是更优质的呢？

　　虽然很多食物中都含有蛋白质，但不同食物中蛋白质的质量是存在差异的。衡量蛋白质优势的主要标准有两个：首先是蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否接近人体需求；其次是蛋白质的可消化性。

 

　　根据蛋白质中氨基酸的质和量不同，具体可以分为几下几种：

　　1.完全蛋白质：完全蛋白质包含所有必需氨基酸。生活中常见的动物蛋白都是完全蛋白质，包括乳类、蛋类和肉类；植物蛋白中的大豆以及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也属于完全蛋白质。

　　2.不完全蛋白质：这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，特别是中国人膳食中常见的主食——大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

　　3.互补蛋白质：虽然植物蛋白大多属于不完全蛋白质，但是它们所缺乏的氨基酸不同。同时摄入多种植物蛋白，可以获得所有的必需氨基酸。例如大米缺乏赖氨酸，但是含有丰富的甲硫氨酸，而除了大豆之外的其他豆类通常缺乏甲硫氨酸，因此米饭和豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就能获得所有必需氨基酸，所以要从多种食物中摄入蛋白质。

　　4.限制氨基酸：在合成某种蛋白质时所需的氨基酸必须同时存在，缺少了任何一种，蛋白质都不能合成。所以蛋白质的优劣，不是取决于含量最多的氨基酸，而是取决于含量最少的那种氨基酸，这就是氨基酸的“木桶效应”，木桶能够装多少水，取决于最短的那块木板的长度。简单来说，限制氨基酸是某种食物中含量最少的必需氨基酸，也就是这类蛋白质中的“短板”。人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸，当任意一种必需氨基酸供应不足的时候，蛋白质的合成就只能停工了。植物类食物大多属于不完全蛋白质，因此存在限制氨基酸，例如米饭的限制氨基酸是赖氨酸，玉米的限制氨基酸是色氨酸等，所以植物蛋白合成肌肉的效果通常比动物蛋白要差一点。

 

　　那么，从食物中摄入的蛋白质有多少能被人体吸收呢？

　　对此，联合国粮食及农业组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出了蛋白质质量评估方法，用蛋白质消化率校正的氨基酸分数（PDCAAS）值来评估蛋白质中氨基酸的好坏。常见食物中，不同事物所含的蛋白质吸收利用程度不一。

　　可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

　　可消化性中等（PDCAAS 0.5～0.9）：其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜。

　　可消化性偏低（PDCAAS <0.5）：面粉、米、玉米等植物类食物。

　　总体而言，蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外，都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低，只有0.08，也就是说这些“补品”吸收利用率很低，起不到补充蛋白质的作用，更别说补充胶原蛋白了。